Гимнастика для женщин за 40

Загрузка...

Дорогие женщины! Жир на вашей фигуре откладывается прежде всего на талии, бедрах, в нижней части ягодиц, верхней части бедер и нижней части живота. План рассчитан на активное сжигание жира именно в этих местах.

Первые 2 недели нужно делать по 2 подхода, следующие 3 — уже по 3 подхода. При этом нужно улучшать качество выполнения. А через 3 месяца добавить четвертый подход. Время занятий — 40 минут, 3 раза в неделю. До занятий выпить полстакана воды с 1 ст. л. лимонного сока. Итак, приступим!

1. Бег на месте или велотренажер

Длительность — 5 минут. Интенсивность выполнения упражнения надо чередовать: 1-ю минуту — спокойный темп, 2-ю минуту — быстрый, 3-ю — снова спокойный, затем минуту — быстрый и, наконец, пятую минуту снова спокойный.

2.  Для поясницы и талии

Исходное положение: стоя (можно держаться, например, за стул). Максимально отводить ногу назад и вверх. Сделать 15 движений (махов) левой ногой и сразу же 15 — правой. Затем сразу же — 10 левой и 10 правой. Потом без остановки по 5 махов каждой. Затем отдохнуть 30 секунд и сделать второй подход. Потом пауза 30 секунд — и третий поход.

3 «Перестановка веса»

Исходное положение: стоя, в руке гантель 5-7 кг. Сгибая колени, одновременно наклониться вниз и максимально завести гантель за правую пятку, слегка коснувшись пола и туда же устремив взгляд. То есть сделать скручивание туловища. Затем вернуться в исходное положение и выровняться. Так же — в левую сторону. Делать упражнение в среднем темпе. Сделать 3 подхода по 15 раз, отдыхая между ними.

Пожилая женщина сидя делает гимнастику

4 «Маятник» (для талии)

Исходное положение: стоять ровно, в левой руке — гантель 5 кг. Ноги слегка согнуты в коленях, таз зафиксирован. Свободная рука — на талии. Делать быстрые движения (типа махов-наклонов) влево и вправо, симметрично. Делать 15 раз, держа гантель в левой руке. Не останавливаясь, перехватить гантель правой рукой и сделать еще 15 раз. Затем снова перехватить другой рукой и сделать по 10 раз в каждую сторону. Потом — без остановки по 5 раз. Итого, 15+15, 10+10, 5+5 — и так 3 подхода. Пауза между подходами не более полминуты. После третьего подхода сделать быстро без гантели 50 таких движений (всегда считать по одной стороне).

Гантели красные и синие

5. «Приседания-ножницы» (для ног)

Правая нога впереди, левая сзади на носочке. 10 раз присесть на левой и потом сразу 10 на правой. Отдохнуть минуту. Сделать 3 подхода. Следить, чтобы были правильные движения, корпус во время приседания должен опускаться вниз, а не идти вперед.

6. Полуприседания на диван или кресло

Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Делать полуприседания, не касаясь сиденья. 3 подхода по 10 раз.

7. Сгибание ног лежа

Лежа на животе, сгибать правую ногу к ягодицам. Одновременно с этим пальцами левой ноги давить на пятку правой ноги, оказывая сопротивление. Проделать в среднем темпе 15 раз. Затем другой ногой 15 раз. Отдохнуть, сделать еще 2 подхода.

8. От складок на спине

Стоять, наклонившись, ноги на ширине плеч. Имитировать движения пловца кролем — очень быстро, двигая руками с полной амплитудой. Считать по какой-то одной руке — 50 раз, делать 3 подхода.

9. Бег на месте

Бег на месте, 5 минут спокойно.

Источник http://wow-journal.ru/zdorove/fitnes/gimnastika-dlya-zhenshhin-za-40.html

Жми «Нравится» и получай самые интересные статьи нашей страницы в Фейсбуке!

Понравилась статья - поделись в социальных сетях!

Загрузка...

Партнерство

Загрузка...